Profesjonalny kulturysta Kai Greene z Nowego Jorku w USA ma świetne umięśnienie i masę ciała. W Wikipedii jest wymieniany jako 5 stóp 8 cali wzrostu i waży około 116 do 121 kg podczas zawodów. Greene bierze Carnivor, który jest odżywką białkową do budowania imperium jego ciała. Rozmiary jego klatki piersiowej, nóg i ramion to odpowiednio 58 cali (148 cm), 33 cale (85 cm), 22 cale (56 cm). A więc sprawdźmy, czego potrzeba, aby urosnąć w tego rodzaju masę mięśniową. Możesz także przeczytać o planach treningowych i planach żywieniowych innych kulturystów, takich jak Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Zdobył przyzwoitą reputację w branży wygrywając Arnold Classic 2009. Nie zajął pierwszego miejsca tylko o 1 miejsce, zdobywając drugie miejsce w konkursie Mr. Olympia 2012. Kai jest teraz sponsorowany przez magazyn Flex i MuscleMeds.
Trening Kai Greene
Greene poświęcił różne dni na różne części ciała, podobnie jak inni zawodowi kulturyści (niektóre z popularnych nazw zostały wymienione powyżej).
Tutaj przedstawiamy przykładowy program ćwiczeń, którego Kai mógł używać do budowania swoich grup mięśni. Ale przed przystąpieniem do kolejnego treningu warto wybrać się na krótką sesję cardio, aby rozgrzać ciało. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują bieganie, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, piesze wędrówki itp. Istnieje szeroki wachlarz ćwiczeń cardio (znanych również jako ćwiczenia aerobowe).
Dzień 1 - Skrzynia
- Swetry na ramiona - 3 zestawy po 20, 15, 12 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce ze spadkiem - 3 zestawy po 20, 15, 12 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 zestawy po 20,15,12 powtórzeń
- Skośne lub płaskie muchy z hantlami - 3 zestawy po 20,15,12 powtórzeń
Dzień 2 - Uzbrojenie
Na biceps -
- Koncentracja loków - 4 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
- Uginanie hantli - 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
- Preacher Curls - 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
- Reverse Curls - 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
- Stojący biceps z prostym drążkiem - 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
Na triceps -
- Odrzut hantli - 3 zestawy po 20,15,12 powtórzeń
- Wyciąganie tricepsa z hantlami napowietrznymi - 3 zestawy po 20,15,12 powtórzeń
- Stojące Rozszerzenia triceps - 3 zestawy z 20,15,12 powtórzeń
- Triceps kablowa Prasa dół - 3 zestawy z 20,15,12 powtórzeń
Dzień 3 - Nogi
- Wyciąganie nóg - 3 zestawy po 15 do 20 powtórzeń
- Przysiady - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Podnoszenia na stojąco - 4 zestawy po 20 powtórzeń
- Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Hack Squats - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Dzień 4 - Powrót
- Podciąganie sztangi - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Lats Pulldown - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Rzędy z hantlami na jednym ramieniu - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Siedziane rzędy linek - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Rzędy na drążku - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Dzień 5 - Ramię
- Arnold Presses - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Wyciskanie za szyją - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Wzruszanie hantlami - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Prasy wojskowe - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Podnoszenia boczne - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Rzędy wyprostowane - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Dzień 6 - Odpoczynek
Dzień 7 - Odpoczynek
Zaleca się również skorzystanie z pomocy doświadczonego lekarza lub instruktora siłowni, aby kontynuować powyższy harmonogram.
W rzeczywistości nie ma prostego planu, możesz go przestrzegać. Ponadto osoba ma w zwyczaju cykliczne przechodzenie przez różne plany, aby uzyskać maksymalne korzyści i rozwinąć różne grupy mięśni.
Współpracuje z trenerem przygotowawczym George'em Farah. Greene współpracuje z George'em od 2011 roku.
Plan diety Kai Greene
Jak już wspomniano, Kai przyjmuje odżywkę białkową Carnivor. Może być traktowana jako przekąska po treningu. Po treningu Twój organizm potrzebuje natychmiastowej energii, którą uzupełnia shake zawierający 50 gramów węglowodanów i 25 gramów białka.
Jako przykład, aby uzyskać masę mięśniową, można zastosować poniższy przykładowy plan diety -
Posiłek 1
- 12 białek jaj
- ¼ Rozdrobniony Ser Cheddar
- 2 cebulki
- 2 kromki chleba Ezechiel
- 1 owoc jak jabłko
Posiłek 2
- 2 miarki proszku białkowego wanilii
- 1 szklanka jagód
- 1 uncja migdałów
- 1 szklanka wanilii migdałowej / mleka kokosowego
- 1 szklanka wody
Posiłek 3
- 6 uncji grillowanego steku z boczku
- 1 dojrzały pomidor
- ½ ogórek
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Posiłek 4
- 6 uncji piersi z kurczaka bez kości
- ⅓ komosa ryżowa
- 2 orzechy włoskie
- Craisins (Suszona Żurawina)
Posiłek 5
- 5 uncji steku z tuńczyka i 7 uncji dorsza
- 2 łyżki parmezanu
- 2 średnie ignamy
- 1 łyżka masła
- 4 łodygi szparagów
