Phillip Jerrod Heath lub bardziej znany jako Phil Heath jest amerykańskim zawodowym kulturystą IFBB (International Federation of Bodybuilders), który od 2012 roku zdobył tytuł Mr. Olympia 2 razy z rzędu (2011 i 2012).
„The Gift” (pseudonim Heatha) jest atletyczny od dzieciństwa. W liceum grał w koszykówkę. Heath rozpoczął karierę kulturystyczną w 2002 roku. Jednak jego kariera rozpoczęła się w 2005 roku, kiedy pozwolono mu uczestniczyć w mistrzostwach IFBB pro, ponieważ wygrał w NPC (National Physique Committee). Od tego czasu nie oglądał się za siebie i dobrze radzi sobie w swojej dziedzinie.
Poza tym, mając dwa specjalizacje z informatyki i administracji biznesowej oraz dobrego koszykarza, Phil wybrał kulturystykę. Decyzja o zajęciu się kulturystyką okazała się dla niego korzystna. Teraz zajrzyjmy do jego programu treningowego i zobaczmy, jak stworzył swoje wypolerowane ciało.
Phil Heath Workout Routine
Heath współpracuje ze swoim trenerem Hany Rambod , który opracował specjalny program szkoleniowy o nazwie „Trening rozciągania powięzi ” (lub FST-7). Heath użył tej techniki w połączeniu z innymi sprawdzonymi i niezawodnymi ćwiczeniami na triceps, aby jego ramiona osiągnęły stan 22 cali. Zobacz wszystkie wymiary jego ciała.
Jeśli chodzi o jego triceps, Phil przyznaje, że nie miał żadnych trudności. Według jego własnych słów -
„Nie chodzi o to, że nie chcę dużych tricepsów, ale prawda jest taka, że nigdy nie miałem większych trudności z dodaniem do nich masy”.
FST-7 jest tak nazwany, ponieważ osoba musi wykonać 7 serii ćwiczeń z 6-12 powtórzeniami i 45 sekundami odpoczynku między seriami.
- Wyciąganie hantli na jedno ramię - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Odrzut hantli na dwa ramiona - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Weighted Dips - 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Wyciągnięcia w dół - 7 serii po 8-12 powtórzeń (część FST-7)
W sezonie zawodów jego harmonogram treningów kulturystycznych jest rygorystyczny i waży około 110 kg. Poza sezonem waży nieco więcej, 125 kg.
Trening poza sezonem / przed zawodami
Dba o każdą część ciała i dzięki tym ćwiczeniom swoją sprawność zawdzięcza. Phil robi cardio, aby rozgrzać swoje ciało przed wykonaniem planu treningu, który jest podzielony na 2 sesje treningowe - rano i wieczorem.
Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki
Podczas porannej sesji, aby uzyskać mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, wykonuje następujące ćwiczenia -
- Rozszerzenia - 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Przysiady przednie - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Hack Squats - 7 serii po 6-8 powtórzeń
- Wspięcia na nogi na stojąco - 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Unoszenie łydek z wyciskaniem nóg - 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc - 7 serii po 12-15 powtórzeń
Ścięgno udowe
Skupia się też bardziej na mięśniach ścięgien udowych znajdujących się z tyłu ud po godzinie 18:00.
- Martwe boki ze sztywnymi nogami - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Uginanie nóg w pozycji leżącej - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Uginanie nóg w pozycji siedzącej (sztylet) - 7 serii po 5-7 powtórzeń
Klatka piersiowa i triceps
A teraz klatka piersiowa i triceps -
- Wyciskanie hantli na skosie - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Muchy pochylone z hantlami - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Hammer Strength Bench Presses - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Pec Decks - 7 serii po 6-8 powtórzeń
Triceps
- Odepchnięcia z mocowaniem liny - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Dipsy - 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce z zamknięciem - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Wyciąganie tricepsa w leżeniu - 7 serii po 6-8 powtórzeń
Plecy i bicepsy
- Podciąganie z szerokim uchwytem - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Podciąganie Power-Grip - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Rzędy na T-Bar - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Rzędy w zgięciu (chwyt pod ręką) - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Rzędy z hantlami na jedną rękę - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Podciąganie na prostą rękę z mocowaniem liny - 7 serii po 12 powtórzeń
Biceps
- Loki na stojąco EZ-Bar - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Hammer Curls - 3 zestawy 6-8 z powtórzeniami
- Koncentracja loków - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Hantle Preacher Curls - 7 serii po 5-7 powtórzeń
Ramiona i pułapki
- Wyciskanie hantli wojskowych - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli do przodu - 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Rzędy wyprostowane - 4 zestawy 6-8 z powtórzeniami
- Unoszenie hantli w bok - 7 serii po 6-8 powtórzeń
Majdan
- Wzruszanie hantlami - 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Sztanga wzruszająca - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
Tylne Delty
- Podnoszenia hantli w zgięciu - 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Reverse Pec Decks - 7 zestawów po 6-8 powtórzeń
„Prezent” sugeruje, aby nie wymyślać żadnych nowych ćwiczeń, jeśli to, co obecnie robisz, działa na Ciebie. Czasami nie liczy serii do ćwiczenia, które w tym czasie wykonuje, ponieważ nie chce nadmiernie pracować nad swoimi mięśniami i zatrzymuje energię na wieczorne sesje lub trening cardio. Nie jest więc twardą i szybką zasadą, że trzyma się rutyny. Heath poprawia to na podstawie swoich potrzeb i przyszłych konkursów.
Inną wskazówką od słynnego kulturysty jest to, że możesz nie chcieć wbijać swojego ciała na siłowni, aby zyskać mięśnie i wyrzeźbione ciało, jeśli twoje ciało nie regeneruje się lub nie reaguje na trening tak, jak powinno.
Ćwicz więc inteligentnie, co jest kluczem do sukcesu. Większość ludzi nie wie, który trening będzie dla nich najlepszy.
Plan diety Phila Heatha
Dieta tego kulturysty jest podzielona na różne zmiany, co oznacza, że je często w ciągu całego dnia.
Poza sezonem
Posiłek 1
- 12 uncji. kurczak
- 1 szklanka białek jaj
- 1 szklanka kremu ryżowego
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porcja
Posiłek 2
- 12 uncji. 94% mielonej wołowiny
- 2 szklanki białego ryżu
Posiłek 3
- 12 uncji. polędwica wołowa
- 8 uncji. makaron pełnoziarnisty
Czas na trening
- Rozgrzewka
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porcja
- Po treningu
- Seria Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Posiłek 4
- 6-8 uncji. polędwica wołowa
- 10 uncji. biały ziemniak
Posiłek 5
- 12 uncji. kurczak
- 1 szklanka szpinaku
Posiłek 6
- 12 uncji. 94% mielonej wołowiny
- 1 szklanka brokułów
Posiłek 7
- 2 łyżki stołowe. masła migdałowego
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Dieta przed zawodami
Posiłek 1
- 2,5 szklanki białek jaj
- 1 szklanka płatków owsianych
Posiłek 2
- 12 uncji. biała pierś z kurczaka
- 1 szklanka brązowego ryżu
- Warzywa gotowane na parze
Posiłek 3
- 12 uncji. polędwica wołowa
- Średni batat
Czas na trening
- Rozgrzewka
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 porcja
- Po treningu
- Seria Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Posiłek 4
- 12 uncji. polędwica wołowa
- Średni batat
Posiłek 5
- 12 uncji. biała pierś z kurczaka
- 1 szklanka brązowego ryżu
Posiłek 6 i 7
- 12 uncji. halibut lub tilapia
- Brokuły na parze
Phil Heath był również opisywany w różnych artykułach, w tym na okładce słynnego magazynu kulturystycznego FLEX.
